随着国家体重管理年的启动，科学饮食成为了全民关注的焦点。科学饮食是驾驭体重的关键所在，也是开启健康生活的第一步。我们该如何科学饮食，以下是一些科学饮食的方法：

食物选择

1.多吃蔬果：它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质。每天应摄入至少5种不同的蔬菜，总量不少于500克，水果200 - 300克。

2.选择全谷物：如燕麦、全麦面包、糙米等，消化吸收相对较慢，可提供持久饱腹感，且能稳定血糖，每天摄入量占谷物类的一半左右。

3.保证蛋白质摄入：优先选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源。成年人每天每公斤体重应摄入约0.8 - 1.2克蛋白质，运动人群可适当增加。

饮食方式

1.规律进餐：定时定量，每天尽量固定用餐时间和食量，有助于维持身体的生物钟和新陈代谢的稳定。

2.控制餐量：每餐吃到七八分饱即可，避免吃得过饱。可使用较小的餐盘和餐具，有助于减少食量。

3.细嚼慢咽：充分咀嚼食物，能使身体更好地感受饱腹感，防止进食过量，还利于食物消化吸收。

营养均衡

1.合理搭配：每餐应包含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素。例如，午餐可以是糙米饭搭配清炒时蔬和香煎鸡胸肉。

2.控制脂肪和糖的摄入：减少动物油、油炸食品等高脂肪食物的摄取，控制添加糖的摄入，如糖果、甜饮料等，脂肪供能占总热量的20% - 30%，糖供能不超过总热量的10%。

水分摄入

1.足量饮水：每天至少饮用1500 - 2000毫升的水，促进新陈代谢，帮助身体排出废物。可分多次饮用，不要等到口渴了才喝。

2.选择健康饮品：以白开水、淡茶水为主，少喝或不喝含糖饮料、碳酸饮料和酒精饮料。(食品检测科贾润芳供稿）